3 consejos para prevenir la osteoporosis durante la menopausia

Es bien sabido que la menopausia es una época de grandes cambios dentro del organismo femenino. Más allá de los sofocos, los problemas al dormir o los cambios de ánimo repentinos, también puede desencadenar diferentes problemas de salud. Por ejemplo, osteoporosis.

A medida que vamos entrando en años, la densidad ósea disminuye como parte de un proceso normal y paulatino. No obstante, en los casos donde estos niveles bajan de manera abrupta es cuando se presenta la osteoporosis, aumentando el riesgo de fisuras en los huesos o incluso fracturas.

Causas de la osteoporosis

Cuando la mujer cumple 30 años, la densidad ósea empieza a disminuir paulatinamente como un proceso natural del organismo. Esto, aunado a los niveles bajos de vitamina D y calcio (muchas veces por mala alimentación, el consumo de alcohol y el tabaco, entre otros factores) puede dar paso a la osteoporosis.

La menopausia trae consigo un descenso de los niveles de estrógenos. A su vez, hace que el riesgo a la osteoporosis sea mucho mayor. Pero tranquila, hay algunas alternativas y consejos que puedes seguir para mejorar la situación.

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3 consejos para prevenir la osteoporosis

Aquí te dejamos tres sencillos pero potentes consejos para reducir los riesgos de padecer osteoporosis en la menopausia.

Consumir alimentos ricos en calcio

Por supuesto, todos sabemos que el calcio es el mineral esencial para los huesos y los dientes, permitiéndoles mantenerse firmes y saludables.

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La recomendación de este mineral es de 1 gramo al día para personas adultas, pero por el mismo ritmo de vida actual, esto poco se cumple. Durante la etapa de la menopausia, las mujeres deben de prestar mayor atención en incluir alimentos que sean ricos en calcio en su dieta diaria, tales como:

  • Lácteos.
  • Frutos secos, especialmente nueces.
  • Vegetales verdes como espinacas, brócoli, lechuga, coles de Bruselas, entre otros.
  • Legumbres.

Lo ideal es que estos alimentos sean distribuidos a lo largo del día y no en una sola ingesta.

Otra recomendación, respecto a la dieta, es evitar el consumo en exceso de fosfato. Este componente está presente en los quesos procesados y embutidos como salchichas y ahumados, ya que puede intervenir en la absorción del calcio.

El agua mineral contiene 150 miligramos más de calcio por litro que la de grifo, por lo que también resulta recomendada.

Complementos de vitamina D

Muchos de los minerales que el organismo necesita para su adecuado funcionamiento los adquiere mediante la alimentación. No obstante, hay algunos casos donde es necesario una complementación, como ocurre con la vitamina D.

Esta, además de intervenir en la absorción del calcio a partir del intestino, también influye en los huesos. De ahí que tenga un papel protagonista en la lucha contra la osteoporosis.

Para consumir suplementos alimenticios, siempre será necesario consultar con el especialista. Él será el indicado para determinar la dosis diaria que se necesita, así como el protocolo de consumo. Otra buena fuente de vitamina D es la luz solar.

Realizar mayor actividad física

Aunque no es un tema del que se hable mucho, practicar ejercicio de manera constante es fundamental para que el calcio se fije en los huesos. Esto trae consigo que enfermedades como la osteoporosis no se hagan presente.

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Nuestros huesos van respondiendo a medida que se van presentando desafíos. Si no se les exige y vivimos en un estado de sedentarismo, se van haciendo mucho más débiles. Con ayuda del ejercicio y entrenamientos adecuados, poco a poco los huesos van ganando mayor estabilidad.

Entre los entrenamientos más adecuados se encuentran aquellos de potencia y presión, como las gomas, alzamiento de pesas y máquinas.